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還在為失眠而痛苦嗎?送你5個沾床就睡的技巧

2019-06-13 15:54:28  來源: 新華網

  失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人?躺下以后睡不著,眼看著時間從十一點變成十二點......有時候雖然順利入睡,一晚上卻會醒來好幾次。

  睡不好讓人精神不濟,時間長了還會掏空你的健康。小編今天就教你一些沾床就睡的經驗~

  自測睡眠質量

  你是否存在睡眠問題呢?我們先用美國睡眠協會發布的“睡眠質量建議”自測一下。

  1.能30分鐘內入睡

  在晚上應該睡覺的時間,如果躺半小時還睡不著,說明你存在入睡困難的問題。這可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準備,也可能是睡前玩手機、電腦造成的。

  2.半夜醒來少于兩次

  如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次,說明你存在睡眠維持障礙。如果夜里醒來幾次,但每次翻個身又睡過去了,這種情況不算睡眠質量問題。65歲以上的老人,每晚醒來兩次也屬正常。

  3.醒后能快速入睡

  醒來以后能在20分鐘之內重新入睡,老人可能需要30分鐘,說明睡眠尚可。否則,你可能面臨著睡眠時間不足的問題。如果比平時早2小時醒來,無法再次入睡,屬于早醒,也是睡眠問題的一種。

  如果你能達到上面三個標準,說明你的睡眠質量還不錯,否則可能存在睡眠問題。

  如果一周內有3天以上睡不好,且這種情況持續3個月,就屬于“失眠癥”了,應該及時就醫。

  睡不好,身體器官也跟著受累……

  肝臟

  躺下休息時,進入肝臟的血流量比站立時多,有利于增強肝細胞功能,提高肝臟的解毒能力。若肝臟得不到休息,會引起肝臟血流相對不足,已受損的肝細胞難以修復并加劇惡化。

  大腦

  睡眠期間,大腦會整理白天的信息,并將信息產生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒法好好休息,增加患老年癡呆癥的風險。

  心臟

  人睡著后,心率大約比清醒時低10~30次/分鐘,心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時或多于8小時的成年人,發生心臟病問題的風險更大。

  腎臟

  夜間腎臟的過濾速度比白天慢,尿液會相應減少。如果長時間缺乏連續性的睡眠,可能使腎臟機能快速衰退。

  呼吸系統

  打呼嚕和睡不好,可能會相互影響。呼嚕聲不時“暫停”,中斷三五秒后又“重啟”,是睡眠呼吸暫停的表現。

  睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質量不佳,白天會出現嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現。此外,睡眠呼吸暫停還會增加糖尿病,以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風險,需要及時就診。

  長期睡不好,可能出現內分泌紊亂,影響血壓、血糖,有多種疾病的風險。

  是誰偷走了你的睡眠?

  睡不好,可能是焦慮、生氣、悲傷等心理因素或情緒引起,也可能跟疾病、服用藥物有關。生活中,下面這些事最容易偷走睡眠。

  睡前想事情

  睡前想事情,容易出現焦慮、緊張、興奮等情緒,造成入睡困難。建議聽舒緩的音樂放松心情,調整情緒,幫助進入睡眠狀態。

  臨睡前運動

  適量運動有助消除白天的緊張情緒,提升晚上的睡眠質量。但若臨睡前才開始運動,會使大腦過度興奮,錯過理想的入睡時間,反而導致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時內不要運動。

  睡前沒吃好

  睡眠之前,胃中應當是平和狀態,既沒有胃中存有食物的感覺,也不覺得饑餓。睡前吃太飽,會增加消化系統負擔,還容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太飽,且盡量與睡眠時間間隔3小時以上。睡前感覺饑餓,也會影響睡眠,此時可以在睡前1小時喝半杯牛奶或半碗小米粥,但不提倡在臨睡之前吃東西。

  缺乏營養

  缺乏鈣和鎂,可能導致睡眠出現問題,包括睡前大腦過度興奮而入睡困難,以及半夜去衛生間之后難以再次入睡等問題。

  要解決這個問題,建議每天吃夠500克蔬菜尤其是綠葉菜,以及300克的乳制品(包括牛奶、酸奶)。

  送你沾床就睡的5個技巧

  想要“一覺睡到自然醒”,不妨試試下面這幾個方法。

  1.培養“見床就困”的習慣

  想要沾床就能睡著,首先要建立床和睡眠之間的“條件反射”,做到見床就想睡。

  a 在床上不做與睡眠無關的事,如看手機、看電視、看書等。

  b 不困的時候不上床,等有困意時,立刻上床睡覺。如果躺了20分鐘,還是睡不著,就起來做一些放松的事情,如冥想,等困了再躺回床上。通過反復訓練,你看到床的時候,就會有困意。

  2.增加睡眠動力

  睡眠動力,也稱為睡眠壓力,保持清醒的時間越長,睡眠動力越大,越容易入睡。

  a 失眠的人,可以嘗試不管晚上睡眠好壞,白天不補覺,也不午睡。

  b 每日堅持運動1小時,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠動力。

  3.放空負面情緒

  睡前冥想可幫助消除負面情緒,大家可以試試“4個7秒鐘”呼吸法。

  a 第一個7秒鐘吸氣,同時去感受自己的身體,從腳趾到膝蓋,再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部,想象每一個部位都充滿活力。

  b 第二個7秒鐘屏住呼吸,想象身體逐漸安靜、放松……

  c 第三個7秒鐘呼氣,想象身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒。

  d 第四個7秒鐘屏住呼吸,然后重復。總共重復做7遍。

  4.臥具要合適

  床墊軟硬要適中,平躺時將手分別伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙。若基本沒有空隙,曲線貼合,說明床墊比較適合。

  枕頭的高度以10~15厘米為佳,正常人睡覺時以右側臥位為宜,室溫控制在15℃~24℃為宜。

  5.按摩安神的穴位

  失眠時還可通過按揉安神的穴位來緩解。

  叩擊百會穴(兩耳角直上連線中點),可保持心情舒暢,消除煩惱;點按神庭穴(在頭部,前發際正中直上0.5寸處),能緩解頭痛、失眠;按揉印堂穴(左右眉毛正中央),可改善頭暈、失眠等問題。

  希望你看了這些方法以后,每天沾床就能睡個好覺。

  (綜合生命時報等,圖片源于網絡)

[責任編輯: 吳雨]

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